Diyetin Mucizesi: Senin Disiplinin!
Sağlıklı beslenmenin arkasındaki gerçek sırra hazır olun! Diyetisyen ve diyetkapımagelsin.com kurucusu Olgu Örenli Azizoğlu, danışanlarıyla kurduğu güven dolu bağın, sürdürülebilir sonuçların ve kalıcı beslenme alışkanlıklarının temelini nasıl oluşturduğunu samimi bir dille paylaşıyor. Yasaklar değil, denge ve farkındalık üzerine kurulu yaklaşımı, yoğun yaşam temposunda bile sağlıklı beslenmenin mümkün olduğunu gösteriyor. Ankara Life sayfalarında, “sürdürülebilir diyet, sürdürülebilir lezzet” mottosuyla Olgu Örenli Azizoğlu’nun yaşam ve beslenme sırlarını keşfedin. İyi okumalar dileriz.
Bir diyetisyenin danışanıyla kurduğu ilişki, sonuçları ne ölçüde belirliyor? Sizce sağlıklı beslenmenin en kritik ama en az konuşulan noktası nedir?
Bir diyetisyenin danışanıyla kurduğu ilişki, elde edilen sonuçları doğrudan etkiler. Bu ilişkinin temeli güvene dayanmalıdır. Danışan, diyetisyenine güvenirse sürece inanır; inandığı sürece de programı daha kararlı ve istikrarlı şekilde uygular. Güven duymadığı bir uzmanın yönlendirmeleriyle ilerlerken ise bilinçaltında başarısız olacağına dair bir inanç gelişebilir. Oysa karşısındaki kişiye güvendiğinde hem süreci sahiplenir hem de kendi başarısına daha güçlü şekilde inanır. Bu da programın daha sürdürülebilir, daha huzurlu ve daha rahat ilerlemesini sağlar. Bence sağlıklı beslenmenin en kritik ama en az konuşulan noktası da tam olarak budur: güven ve psikolojik uyum. Beslenme planları teknik olarak ne kadar doğru olursa olsun, danışan ile diyetisyen arasındaki güven bağı kurulmadıkça gerçek ve kalıcı başarıdan söz etmek zorlaşır.
Danışanlarınızda en sık gözlemlediğiniz beslenme hataları neler ve bu hatalar genellikle hangi yanlış bilgilerden besleniyor?
Danışanlarımda en sık gözlemlediğim beslenme hatalarının başında kulaktan dolma bilgilere fazla güvenmeleri geliyor. Özellikle sosyal medyada yayılan yanlış ve eksik bilgiler, birçok kişiyi hatalı yönlendirebiliyor. En yaygın yanlış inanışlardan biri de sadece ekmeği, makarnayı ya da pilavı keserek zayıflanabileceğini düşünmeleri. Oysa biz beslenme planlarımızda tüm besin gruplarının dengeli ve yeterli şekilde yer almasını hedefliyoruz. Danışanların sıkça “Ekmeği kestim, şekeri kestim, kilo verdim” şeklindeki ifadeleri kısa vadede sonuç alınmış gibi görünse de bu yaklaşım sürdürülebilir sağlıklı beslenme ilkeleriyle örtüşmez. Önemli olan bir besin grubunu tamamen hayatımızdan çıkarmak değil; dengeyi kurmak, porsiyon kontrolünü sağlamak ve bunu uzun vadede devam ettirebilmektir.
Diyet kavramı hâlâ birçok kişi için ‘yasaklar listesi’ anlamına geliyor. Bu algıyı kırmak için danışanlarınıza nasıl bir yaklaşım benimsiyorsunuz?
Diyet kavramının hâlâ birçok kişi için bir “yasaklar listesi” olarak algılanması maalesef doğru. Oysa bizim yaklaşımımız yasak koymak değil, beslenme davranışını dönüştürmektir. Danışanlarımıza bir “diyet listesi” vermekten ziyade, hayatlarının tamamına uyum sağlayabilecekleri bir beslenme planı oluşturuyoruz. Amacımız, süreci geçici bir program olarak değil, kalıcı bir yaşam biçimi olarak benimsemelerini sağlamak. Her besin grubunun dengeli şekilde yer aldığı, sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış yiyeceklerden söz ediyorum. Örneğin patates kızartması tamamen yasak değildir; ancak fırında ve daha sağlıklı bir yöntemle hazırlanarak tüketilebilir. Tatlı da yenebilir; fakat rafine şeker kullanmadan, daha dengeli içeriklerle yapılabilir. Bizim temel hedefimiz bu süreci bir “diyet dönemi” olmaktan çıkarıp, sürdürülebilir bir beslenme davranışına dönüştürmektir. “Sürdürülebilir diyet, sürdürülebilir lezzet” mottosuyla hareket ediyoruz. Böylece danışanlarımız bizimle çalışmayı tamamladıktan sonra da her şeyi ölçülü ve bilinçli şekilde tüketebileceklerini, hiçbir besinin mutlak yasak olmadığını öğrenmiş oluyorlar. Sadece basit şekerler ve gazlı içecekler gibi sağlığa zarar veren ürünleri hayatlarından çıkarmaları gerektiğini kavrayarak yollarına devam ediyorlar.
Kilo verme sürecinde tartıdaki rakam mı, yoksa vücuttaki değişim mi daha belirleyici olmalı? Bu dengeyi nasıl anlatıyorsunuz?
Kilo verme sürecinde danışanlarıma özellikle tartıdaki rakama fazla odaklanmamalarını söylüyorum. Çünkü sayı odaklı bir yaklaşım hem motivasyonu olumsuz etkileyebiliyor hem de sürecin sağlıklı takibini zorlaştırabiliyor. Tartıdaki ağırlık; günlük su tüketimi, adet döngüsü, bağırsak hareketleri, uyku düzeni, fiziksel aktivite, hatta yolculuk gibi pek çok faktörden etkilenir. Bu nedenle 300–500 gramlık küçük artışlar bile görülebilir ve bu durum çoğu zaman gerçek bir yağ artışı anlamına gelmez. Ancak kişi rakama takıldığında motivasyonu hızla düşebilir. Bu yüzden ben tartıdan ziyade antropometrik ölçümleri önemsiyorum. Mezura ile bel ve basen çevresi ölçümleri, vücuttaki değişimi çok daha doğru yansıtır. Hatta bazen bir pantolonun bol gelmesi ya da kemerin daralması, tartıdaki sayıdan çok daha değerli bir göstergedir. Öyle haftalar olur ki tartıda hiçbir değişim görünmez; ancak kişi aslında yağ kaybedip vücut kompozisyonunu iyileştirmiştir. Tartı bunu her zaman göstermez. Bu nedenle danışanlarıma süreci sadece rakamlarla değil, aynadaki değişimle, ölçülerle ve kendilerini nasıl hissettikleriyle değerlendirmelerini özellikle vurguluyorum.
Sağlıklı beslenmek isteyen ama yoğun yaşam temposu olan bireyler için olmazsa olmaz temel beslenme kuralları neler?
Sağlıklı beslenmek isteyen ancak yoğun yaşam temposu nedeniyle bunu sürdüremediğini düşünen kişiler aslında en sık karşılaştığımız danışan grubunu oluşturuyor. Zaman kısıtı sağlıklı beslenmenin önünde bir engel gibi görünse de, doğru ve pratik yaklaşımlarla bu süreç yönetilebilir. Bize ulaşma imkânı olmayanlar için en temel önerim, beslenmelerini mümkün olduğunca Akdeniz tipi beslenme modeline yaklaştırmalarıdır. Yani her ana öğünde bir protein kaynağına mutlaka yer vermek ve yanında sebze tüketmek. Izgara ya da haşlanmış et, tavuk, balık, yumurta veya baklagillerin yanında bol salata ya da zeytinyağlı sebzeler tercih etmek, yoğun dönemlerde oldukça kurtarıcı ve dengeli bir yöntemdir. Kısacası karmaşık listelerden ziyade basit bir kuralı benimsemek yeterlidir: Tabağında protein olsun, yanında mutlaka sebze olsun. Bu temel yaklaşım, yoğun tempoda bile sağlıklı beslenmenin sürdürülebilir bir şekilde devam etmesini sağlar.
Duygusal yeme günümüzde giderek yaygınlaşıyor. Bir diyetisyen olarak bu durumla nasıl çalışıyorsunuz ve danışanlarınıza ne öneriyorsunuz?
Duygusal yeme artık çağımızın en sık karşılaşılan sorunlarından biri. Pek çok kişi stresi, üzüntüyü, öfkeyi ya da yoğunluğu yönetme aracı olarak yemeği kullanabiliyor. Bu noktada süreci sadece “irade” üzerinden değerlendirmek doğru değil; çünkü duygusal açlık, fizyolojik açlıktan çok daha karmaşık bir durum. Benim yaklaşımım tamamen yasaklamak ya da bir anda kesmek üzerine değil. Aksine, azaltarak ve bilinçli farkındalıkla yönetmek üzerine kurulu. Örneğin kişi yoğun bir şekilde çikolata istiyorsa, o anda beyniyle inatlaşmasını önermem. Küçük bir parça tüketmesini söylerim. Çünkü o isteği tamamen bastırmak çoğu zaman birkaç gün sonra çok daha büyük ve kontrolsüz bir yeme atağına dönüşebiliyor. Aynı şekilde, canı fast food ya da yüksek kalorili bir besin çektiğinde “Bugün yedim, artık her şey bozuldu” düşüncesine kapılmaması gerektiğini özellikle vurgularım. O gün tükettiyse tüketmiştir; önemli olan ertesi gün kaldığı yerden devam edebilmesidir. “İpin ucu kaçtı” düşüncesi süreci sabote eder. Bunun yerine, “Evet, şu an bunu yedim ama yarın dengeli şekilde devam edeceğim” yaklaşımını benimsemek gerekir. Duygusal açlıkla baş etmek gerçekten zor bir süreçtir ve bir anda tamamen ortadan kaldırmak çoğu zaman mümkün değildir. Bu nedenle danışanlarıma ani ve sert kesintiler yerine, farkındalık geliştirerek ve miktarı azaltarak ilerlemelerini öneriyorum. Amaç mükemmel olmak değil; sürdürülebilir ve dengeli bir ilişki kurmaktır.
Tek tip diyet listelerinin bireysel sağlık üzerindeki etkilerini nasıl değerlendiriyorsunuz? Kişiye özel beslenme neden bu kadar önemli?
Tek tip diyet listeleri uygulandığında en büyük risk beslenme yetersizlikleridir. Özellikle çok düşük kalorili ya da tek besine dayalı programlarda enerji ve protein alımı ciddi şekilde azalabiliyor. Örneğin sadece sebzeye dayalı “detoks” tarzı beslenmelerde kişi ne yeterli enerji alabiliyor ne de yeterli protein. Bu durumda kas kaybı kaçınılmaz hale geliyor. Ayrıca hızlı kilo verildiği düşünülse de verilen kilonun önemli bir kısmı çoğu zaman yağ değil; ödemdir. Süreç uzadığında ise kaybedilen ağırlık genellikle kas kütlesinden olur. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına ve uzun vadede kilo kontrolünün daha da zorlaşmasına yol açar. Bu nedenle tek tip ve çok düşük kalorili diyetleri kesinlikle önermiyoruz. Kişiye özel beslenme ise bu noktada büyük önem taşır. Çünkü her birey parmak izi gibi benzersizdir; dolayısıyla her beslenme planı da kişiye özgü olmalıdır. Bir kişinin metabolizma hızı, hormonal dengesi, mevcut sağlık durumu, vitamin-mineral eksiklikleri, yaşam temposu ve beslenme alışkanlıkları kilo verme sürecini doğrudan etkiler. Aynı liste iki farklı kişide tamamen farklı sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden biz beslenme planlarını bireyin ihtiyaçlarına göre hazırlıyor, uygulanabilirliğini göz önünde bulunduruyor ve süreci kişisel geri bildirimlere göre şekillendiriyoruz. Kalıcı ve sağlıklı sonuçlar ancak kişiye özel, dengeli ve sürdürülebilir bir yaklaşımla mümkündür.
Sosyal medyada hızla yayılan diyet trendleri ve ‘mucize besinler’ hakkında okurlarımız nelere dikkat etmeli?
Sosyal medyada hızla yayılan “mucize diyetler” ve “mucize tarifler” ister istemez insanların kafasını karıştırıyor. Çünkü günümüzde pek çok kişi kısa yoldan kilo vermek istiyor; sabır giderek azalıyor ve her yerde güçlü bir kilo algısı ve baskısı var. “Bir ayda 10 kilo vereyim” düşüncesi maalesef sosyal medya tarafından da besleniyor ve gerçekçi olmayan beklentiler oluşturuluyor. Oysa altını özellikle çizmek isterim: Mucize besin yoktur, mucize tarif yoktur, mucize diyet yoktur; hatta mucize diyetisyen de yoktur. Eğer kilo verme sürecini bir mucize olarak tanımlayacaksak, bu mucize kişinin kendisidir. Disiplin, istikrar ve kararlılık kişiden gelir. Biz diyetisyenler bu süreçte bir navigasyon görevi görürüz; doğru yolu gösterir, rehberlik ederiz. Ancak o yolda yürüyen ve değişimi gerçekleştiren kişinin kendisidir. Kalıcı ve sağlıklı sonuçlar, hızlı ve sansasyonel vaatlerle değil; sürdürülebilir, dengeli ve bilinçli adımlarla elde edilir.
Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilir olması için mutfakta atılması gereken ilk adım sizce nedir?
Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilir olması, başarının en az %80’ini oluşturur. Çünkü sürdürülemeyen hiçbir program uzun vadede kalıcı sonuç vermez. Bu nedenle mutfakta atılması gereken ilk adım, “lezzeti” geri kazanmaktır. Diyet; yağsız, tuzsuz, tatsız ve keyifsiz yemekler demek değildir. Bizim yaptığımız iş, sağlıklı besinleri en lezzetli ve en uygulanabilir haliyle kişiye sunmaktır. Sürdürülebilirliğin yolu lezzetten ve çeşitlilikten geçer. Eğer kişi üç günde bir aynı şeyleri yemeye başlarsa, o programın bir haftadan uzun sürmesi çok zordur. Tekdüzelik motivasyonu düşürür ve süreci sekteye uğratır. Bu nedenle beslenme planlarında çeşitlilik büyük önem taşır. Bizim yaklaşımımızda menüler kısa aralıklarla tekrar etmez; uzun süre aynı listeyi uygulamak yerine zengin, dengeli ve farklı alternatiflerle ilerleriz. Çünkü sağlıklı beslenme bir dönemlik değil, hayat boyu devam edebilecek bir düzen olmalıdır. Bunun anahtarı da lezzetli, çeşitli ve sürdürülebilir bir mutfak düzeni kurmaktan geçer.
Diyetisyene gitmeyi erteleyen ya da kararsız kalan okurlarımıza, beslenme alışkanlıklarını dönüştürmeleri için nasıl bir başlangıç önerirsiniz?
Diyetisyene gitme ya da diyete başlama konusunda kararsız olan birine ilk önerim, kendini zorlamamasıdır. Çünkü “Artık başlamalıyım, karar vermek zorundayım” baskısıyla atılan adımlar çoğu zaman sürdürülebilir olmaz. Kişi içsel olarak hazır değilken, sadece zorunluluk hissiyle başlanan programlar genellikle kısa sürede yarım kalır. Eğer bir kişi hâlâ net bir karar veremiyorsa, bu çoğu zaman henüz zamanının gelmediğini gösterir. Böyle bir durumda kendine baskı kurmak yerine süreci zamana bırakmak daha sağlıklıdır. Yapabildiği kadarını yapmak, yiyebildiği kadar dengeli seçimler yapmak ve kendini suçlamadan ilerlemek gerekir. Gerçek ve kalıcı değişim, kişi gerçekten hazır olduğunda başlar. Zamanı geldiğinde zaten o adımı daha bilinçli ve daha kararlı şekilde atacaktır. Bu da süreci çok daha kolay ve sürdürülebilir hale getirir. Önemli olan zorla başlamak değil, hazır hissederek yola çıkmaktır.
